Jadual Latihan Asas Tentera Udara
Kandungan
- Minggu 1
- Minggu ke-2
- Minggu ke-3
- Minggu ke-4
- Minggu ke-5
- Minggu ke-6
- Minggu ke-7
- Minggu ke-8
- Minggu ke-9
- Minggu ke-10
- Minggu ke-11
- Minggu ke-12
- Minggu ke-13
- Minggu ke-14
Berikut adalah jadual latihan yang akan mempersiapkan anda untuk menjalani latihan asas yang ketat dan membantu anda memanfaatkannya sepenuhnya.
Pegawai Latihan Ketenteraan Asas Tentera Udara mengesyorkan agar anda bersenam sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu, dan sekurang-kurangnya enam minggu sebelum Latihan Ketenteraan Asas. Walaupun anda akan berada dalam keadaan yang lebih baik ketika di BMT jika anda tiba tidak terlalu banyak berlatih, kemungkinan kecederaan akibat penggunaan berlebihan adalah lebih besar jika anda tidak menyiapkan diri anda lama sebelum anda pergi untuk latihan.
Anda tahu anda harus melakukan pushup, crunches, dan lari, jadi anda harus melakukan latihan tersebut sekurang-kurangnya. Menambah tarikan akan membantu anda dengan kursus rintangan dan peristiwa fizikal lain semasa latihan juga. Program latihan adalah program asas yang akan membantu menurunkan berat badan (jika perlu) dan membina asas kecergasan yang diperlukan untuk bertahan dalam Latihan Ketenteraan Asas Tentera Udara.
Program berikut adalah program pemula. Sebaiknya mulakan di sini jika anda tidak melakukan aktiviti fizikal sepanjang tahun sebelum menyertai tentera. Mempunyai sejarah atletik di sekolah menengah atau kolej baru-baru ini akan mewujudkan asas kecergasan yang lebih baik untuk menangani sebarang cabaran fizikal semasa menjalani latihan ketenteraan asas selama bertahun-tahun. Program 14 minggu ini dimulakan dengan asas dan dibina setiap minggu dengan perkembangan logik masa berjalan dan berlari. Sekiranya program ini terlalu mudah, anda harus mempertimbangkan untuk menggandakannya atau mencari Program Persediaan Tentera Udara baru dalam talian.
Catatan: untuk kesihatan dan keselamatan anda, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan fizikal.
Minggu 1
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 5 minit berjalan kaki
- Joging 1 minit
- 5 minit berjalan kaki
- Joging 1 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-2
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 5 minit berjalan kaki
- Joging selama 3 minit
- 5 minit berjalan kaki
- Joging selama 3 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-3
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 5 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 5 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-4
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 4 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 5 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 5 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-5
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 4 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 6 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-6
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 4 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 7 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 7 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-7
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 8 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 8 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-8
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 9 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Joging selama 9 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-9
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 4 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Larian 13 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-10
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 4 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Larian 15 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-11
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-12
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan selama 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 1 minit berjalan kaki
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-13
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- 2 minit berjalan kaki
- Joging 2 minit
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Minggu ke-14
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 5 kali seminggu:
* Ganti pushups dengan squat setiap hari jika anda melakukan senaman ini 5 hari dalam seminggu.
- Regangan / pemanasan 5 minit
- Selang duduk / tolak 2 minit
- Joging 3 minit
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- Regangan 2 minit
Maklumat Di Atas dari Angkatan Udara Amerika Syarikat.
